10 Consejos Naturales Para La Depresión

Hablamos más a menudo de la depresión y cómo su aparición se determina en parte por factores biológicos - tales como la presencia de factores pro-inflamatorias o falta de ciertos neurotransmisores como la serotonina o las endorfinas - y en parte por factores ambientales, tales eventos estresante que puede ocurrir en la vida cotidiana.

El decálogo antidepresión se desarrolló con el asesoramiento de Valentina Chiozzi, nutricionista bióloga, y Gabriele Piuri, doctora e investigadora. en nutrición experimental y clínica, del equipo de Attilio Speciani, director científico de www.eurosalus.com.

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1. Deportes tres veces a la semana, durante media hora a la vez

La práctica deportiva es de buen humor, ya que no producen endorfinas, que son opioide endógeno sintetizado a partir del cerebro que dan una sensación de calma, la comodidad y el placer.

es importante que la actividad física se practica con cierta frecuencia - por lo menos tres veces a la semana - para asegurar el mantenimiento de los valores constantes de endorfinas, para conseguir un buen entrenamiento y evitar la fatiga difícil de conciliar con el bienestar. Y es importante continuar por al menos media hora cada vez, ya que las endorfinas comienzan a activarse unos 20 minutos después del inicio de la actividad física. Por esta razón, las más adecuadas son las actividades aeróbicas, como caminar, andar en bicicleta, correr suavemente, nadar.

Por la misma razón, especialmente si no estás entrenado, no debería ser demasiado agotador y agotador, tanto porque sería una apariencia menos agradable, como porque activaría la producción de adrenalina, lo cual está bien si queremos perder peso porque mantiene el metabolismo, pero no tiene nada que ver con el buen humor.

2. Manténgase al aire libre y al sol también en la casa

Practique ejercicio al aire libre, pasee al sol y en casa mantenga las contraventanas abiertas y las cortinas abiertas. En resumen, rodeado de luz. Hay un montón de estudios que muestran que la luz solar afecta a los niveles de serotonina (que por pura coincidencia se llama la hormona de la felicidad) y no es ninguna coincidencia que el aumento del uso de antidepresivos que tiene en los meses de invierno y los países nórdicos Europa, donde durante seis meses al año vivimos con muy poca luz por día.

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3. Sin azúcares simples, sí azúcares enteros complejos

Los cereales integrales son buenos para el estado de ánimo, por muchas razones. En primer lugar porque garantizan una buena funcionalidad del intestino, lo que en sí mismo nos hace sentir "correctos".

Además, los azúcares contenidos en los granos integrales tienen una absorción más lenta y evitan el efecto de rebote típico de los azúcares simples, que dar un pico glucémico que sigue inmediatamente después de una gota, que empuja a desear más azúcar, en un círculo vicioso que, además de causar resistencia a la insulina, crea una condición de estrés e irritabilidad durante todo el día. Por la misma razón, es bueno para equilibrar cada grano y proteína de harina, que ralentizar aún más la tasa de absorción de los azúcares y evitar fluctuaciones entre pico y azúcar en la sangre gotas.

En 2005, un estudio realizado en Finlandia y publicado en el British Medical Journal había relacionado la resistencia a la insulina y la depresión, después de haber encontrado en un gran grupo homogéneo de personas que aquellos que tenían una mayor resistencia a la insulina tenían síntomas depresivos más pronunciados.

Finalmente, se sabe que la serotonina se estimula abundantemente cuando comemos dulces: y hasta ahora todo está bien. El problema es que, de forma similar a los azúcares simples, la serotonina se absorbe rápidamente y alcanza altos picos, pero disminuye tan rápidamente. Moral: se crea una situación de dependencia, porque una vez que el organismo se acostumbra a ciertos niveles, ya no puede prescindir de él, so pena de angustia psicológica.

4. El sueño es el gran aliado del buen humor

Las horas de sueño necesitan cada uno de nosotros son individuales, pero lo que sí es cierto es que el sueño es una de las principales necesidades de la especie humana y en la privación no es bueno, incluso el estado de ánimo . Algunas investigaciones expuestas a la reunión anual de la SPSP (Sociedad de Personalidad y Psicología Social), celebrada en Nueva Orleans en enero de 2013, han demostrado que menos horas de sueño son menos sensibles a la atención de la pareja y más egoístas y se centran en sí mismas. Y esto significa ser generalmente más irritable y tal vez más propenso a las tensiones y confrontaciones con los demás. Cuando duerme bien, se despierta más relajado, con más fuerza y ​​más disponible para enfrentar los problemas cotidianos.

Para garantizar un buen sueño, son los ritos clásicos de quedarse dormido, como un baño caliente, un té de hierbas relajante. ; pero sobre todo la oscuridad, que activa la producción de melatonina, una sustancia que "enciende el interruptor" del sueño.

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5. Abrazos, besos y sexo estimulan la producción de oxitocina

La actividad sexual estimula la producción de oxitocina, una hormona que refleja la síntesis de endorfinas; Por eso, después de una relación satisfactoria, se siente un estado de bienestar. Al mismo tiempo, es importante que la actividad sexual se practique dentro de una relación estable, lo que brinda seguridad y satisfacción. Obviamente, no es posible indicar una frecuencia ideal de relaciones sexuales, como en la actividad física: para que el sexo sea satisfactorio, debe estar libre de "deberes" y del tiempo . Y a continuación, recordar que incluso los abrazos, abrazos y besos son de buen humor, así que si a veces no quieren tener sexo, no significa que hay que renunciar al placer de estar juntos y adquirir uno a otro ser.

6 . Haga que las acciones de Omega 3 con pescado azul y nueces

Omega 3 sean los famosos ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo pero que debe tomar con los alimentos. Se ha demostrado por un estudio autorizado de Estados Unidos que Omega 3 tiene antiinflamatorio y antidepresivo, en contraste algunas citocinas inflamatorias que parece desempeñar un papel decisivo en la aparición de la depresión, otros estados de ánimo como la ira y la agresión y diversas enfermedades neurodegenerativas, es decir, conducen a la degeneración de las células cerebrales. Además, parece que una buena cantidad de Omega 3 actúa positivamente sobre la función de la serotonina.

Omega 3 se encuentra en grandes cantidades en el pescado azul, como las anchoas, caballa, sardinas, jurel, espátulas y pez aguja y salmón capturado ( mucho menos en el salmón de piscifactoría), sino que también están contenidos en las nueces y, en menor medida, en la linaza y otras semillas oleaginosas

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7. Consumir alimentos ricos en magnesio, como almendras, espinacas y chocolate negro

El magnesio es un mineral precioso porque está involucrado en un número muy elevado de reacciones enzimáticas, que regulan diversos procesos metabólicos. Y 'útil por ejemplo para relajar la tensión muscular, ya que tiene una acción relajante muscular, para combatir el síndrome premenstrual con ciertos síntomas asociados con ella, tales como la retención de agua y la irritabilidad, y también está involucrado en la producción de serotonina.

Los alimentos que contienen más magnesio son brotes y leche de soja, frutos secos, especialmente almendras, espinacas, alcachofas, especialmente arroz integral, chocolate negro, plátanos.

8. Masa muscular y buena hidratación

Tener una buena composición corporal no significa alcanzar el peso ideal o tener la 'tortuga' de los abdominales visibles, pero tener un buen nivel de masa muscular, un buen nivel de hidratación y poca retención de agua . Si falta el tono muscular, es difícil realizar las diversas actividades diarias, ya que una hidratación corporal deficiente lo hace sentir menos enérgico y eficiente, mientras que si hay retención de agua, se siente menos ágil y más pesado. Una buena composición corporal en cambio nos hace sentir bien con nuestro cuerpo y en forma, incluso si tenemos algunos kilos de más. Precisamente porque no se basan en el mito del peso perfecto (¡lo que solo añadiría estrés!), Son objetivos fáciles de alcanzar, solo practique un mínimo de deportes, beba lo suficiente en 24 horas y limite los alimentos salados que contienen líquidos.

9. Regálese un masaje

Si lo hacen manos expertas, el masaje es un abrazo delicioso, como un cálido abrazo que lo hace sentir protegido y cuidado. Cada tratamiento tiene sus propias peculiaridades, pero en general un buen masaje contrasta la retención de agua, relaja la tensión muscular, libera la mente de las tensiones emocionales, te hace sentir más enérgico y vital. No solo eso: numerosos estudios han demostrado que un masaje bien hecho reduce la hormona del estrés y aumenta la serotonina y la dopamina. No en vano, al final de un masaje es la misma sensación que tiene después de una carrera: una sensación de calma y paz consigo mismo.

10. Sonrisa y menosprecio

Es cierto, a veces con todos los problemas que nos rodean, hay poco de qué reírse. Pero la risa es buena: parece que la activación simple de los músculos faciales que controlan la expresión facial para reír, o al menos sonreír, solicita la producción de un estado de ánimo que mejore la serotonina. Descubramos el lado positivo de las cosas, minimicemos las pequeñas contrariedades, tratemos de ver el vaso medio lleno, no miremos con angustia en el camino, pero reflexionemos con orgullo sobre la ruta ya tomada. Llorar o mostrarse a uno mismo es una tristeza y nos hace sentir más tristes, mientras que una actitud sonriente nos permite enfrentar las adversidades de la vida con más serenidad y predispone a los demás a sonreír más hacia nosotros, en un círculo virtuoso que solo puede tener repercusiones positivamente nuestro estado de ánimo.

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